Tỷ lệ giữa cân nặng và bình phương chiều cao.
Biết con số.
Nhưng đừng phụ thuộc mù quáng vào nó.
Tính BMI, mức chuyển hóa cơ bản và tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày bằng các công thức phổ biến quốc tế. Kết quả là điểm bắt đầu để theo dõi và điều chỉnh, không phải một con số tuyệt đối.
Ba con số cần hiểu đúng
Mức cơ thể ước tính cần khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
BMR nhân với hệ số vận động bạn đã chọn.
Cân nặng thuộc vùng BMI khỏe mạnh
—
BMI từ 18,5 đến 24,9; chỉ mang tính sàng lọc.
Giảm cân từ từ
—
Thâm hụt khoảng 10–20% so với TDEE.
Tăng cân có kiểm soát
—
Thặng dư khoảng 5–15% so với TDEE.
Cách dùng kết quả đúng hơn
Theo dõi cân nặng trung bình 7 ngày và lượng ăn thực tế trong 2–3 tuần. Nếu cân không thay đổi như dự kiến, điều chỉnh từng bước 100–200 kcal thay vì tin tuyệt đối vào TDEE tính toán.
CÔNG THỨC
Công cụ đang tính như thế nào?
BMI
Cân nặng (kg) ÷ chiều cao² (m). Phân loại người trưởng thành: dưới 18,5 là thiếu cân; 18,5–24,9 là vùng khỏe mạnh; 25–29,9 là thừa cân; từ 30 là béo phì.
BMR — Mifflin–St Jeor
10 × kg + 6,25 × cm − 5 × tuổi + hệ số giới tính. Hệ số là +5 cho nam và −161 cho nữ.
TDEE
BMR × hệ số vận động. Hệ số từ 1,2 đến 1,9 là quy ước ước tính; công việc, NEAT, cường độ tập và sai số khai báo đều có thể làm kết quả thực tế khác đi.
Nguồn đối chiếu: phân loại BMI người trưởng thành của CDC, định nghĩa BMI của WHO và đánh giá công thức Mifflin–St Jeor trên PubMed.
BMI là công cụ sàng lọc, không phân biệt cơ bắp và mỡ. BMR/TDEE là giá trị ước tính, không thay thế đo chuyển hóa hoặc tư vấn chuyên môn. Người mang thai, đang cho con bú, dưới 18 tuổi hoặc có bệnh lý nên trao đổi với bác sĩ/chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi mạnh lượng calo.