Đánh giá mục tiêu và lập kế hoạch giảm cân ban đầu

Hãy giúp tôi lập kế hoạch giảm cân phù hợp với sức khỏe,
công việc và sinh hoạt. Giải thích dễ hiểu cho người mới.

THÔNG TIN CỦA TÔI
- Tuổi: [...]
- Giới tính dùng để tính nhu cầu năng lượng: [...]
- Chiều cao: [...] cm
- Cân nặng hiện tại: [...] kg
- Cân nặng mong muốn: [...] kg
- Thời gian mong muốn đạt mục tiêu: [...]
- Công việc: [ngồi nhiều/đi lại nhiều/lao động thể lực]
- Số bước trung bình mỗi ngày: [số bước/không biết]
- Vận động hiện tại: [môn tập, số buổi/tuần, phút/buổi]
- Giấc ngủ: [...] giờ/đêm
- Cách ăn hiện tại: [mô tả một ngày ăn uống điển hình]
- Bệnh lý, thuốc đang dùng, chấn thương: [ghi rõ/không có]
- Mang thai hoặc cho con bú: [có/không/không áp dụng]
- Tiền sử rối loạn ăn uống: [có/không/không rõ]
- Khó khăn lớn nhất: [hay đói/ăn ngoài/bận/ăn vặt/khác]

YÊU CẦU
1. Đánh giá mục tiêu và thời hạn của tôi có phù hợp không.
Nếu chưa phù hợp, đề xuất mục tiêu và thời gian thực tế hơn.
2. Ước tính năng lượng tiêu hao khi nghỉ (BMR) và tổng năng
lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE). Nêu công thức, giả định
và khoảng ước tính; không trình bày như số đo chính xác.
3. Không tính trùng năng lượng tập luyện vào TDEE.
4. Đề xuất mức ăn khởi đầu với thâm hụt vừa phải,
giải thích vì sao phù hợp và cách kiểm tra sau 2–3 tuần.
5. Đề xuất lượng protein, chất béo, carbohydrate và chất xơ
phù hợp; giải thích bằng ngôn ngữ dễ hiểu.
6. Cho tôi 3 việc cụ thể để bắt đầu trong tuần đầu tiên.

Nếu thiếu thông tin quan trọng, hãy hỏi trước khi tính.
Không hứa chắc tôi sẽ đạt một số cân cụ thể vào một ngày cố định.
Không đề xuất nhịn đói, mất nước hoặc tập quá sức để ép cân.

Nếu tôi dưới 18 tuổi, mang thai/cho con bú, thiếu cân,
có mục tiêu dẫn đến thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống,
không lập mức thâm hụt tự áp dụng; hãy hướng dẫn bước phù hợp
với chuyên gia. Nếu bệnh lý hoặc thuốc ảnh hưởng kế hoạch,
nêu rõ phần cần bác sĩ/chuyên gia dinh dưỡng đánh giá.