Xếp lịch ăn, tập và nghỉ theo thời gian rảnh

Dựa trên hồ sơ giảm cân của tôi, hãy lập lịch sinh hoạt
và vận động trong 7 ngày, kèm cách tăng dần trong 4 tuần.

LỊCH CỦA TÔI
- Giờ thức dậy và đi ngủ: [...]
- Giờ làm việc/học tập: [...]
- Thời gian đi lại, chăm con hoặc việc nhà: [...]
- Khung giờ có thể tập: [...]
- Số buổi tập có thể duy trì mỗi tuần: [...]
- Thời gian tối đa mỗi buổi: [...] phút
- Nơi tập và dụng cụ: [...]
- Kinh nghiệm tập: [...]
- Hoạt động yêu thích: [...]
- Chấn thương, đau hoặc hạn chế vận động: [...]

YÊU CẦU
1. Xếp lịch phù hợp thời gian thực tế, có ngày nghỉ
và thời gian hồi phục.
2. Kết hợp vận động hằng ngày, bài sức mạnh và cardio
theo khả năng; không bắt buộc chạy bộ hoặc tập mỗi ngày.
3. Với mỗi buổi, ghi bài tập, số hiệp, số lần hoặc
thời lượng, thời gian nghỉ và mức gắng sức dễ hiểu.
4. Có khởi động, hướng dẫn kỹ thuật cơ bản và bài thay thế
nếu không có dụng cụ.
5. Bắt đầu từ mức hiện tại, không tăng khối lượng đột ngột.
6. Có phương án 10–15 phút cho ngày bận và phương án
trong nhà khi thời tiết xấu.
7. Gợi ý giờ ăn linh hoạt, không yêu cầu nhịn ăn theo giờ
nếu không phù hợp với tôi.
8. Không coi calo trên đồng hồ tập luyện là số chính xác
để tự động cộng toàn bộ vào khẩu phần.

Trình bày lịch thành bảng dễ theo dõi.
Không khuyên tập xuyên qua đau nhói, chóng mặt hoặc đau ngực.